9 ay 10 günlük özel bir dönem… Bu dönemde yaşanılan iştah atakları, sindirim problemleri, fazladan vücut ağırlığındaki artış, aslına bakarsanız düzensiz beslenmeden kaynaklı ortaya çıkıyor. Sağlıksız diye nitelendirdiğimiz; yetersiz ve dengesiz beslenme durumu, bu özel ve güzel süreci problemli hale getirebiliyor.
Daha kaliteli bir süreç yaşamak adına, mutfağınızda yer alması gereken, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak, anne ve anne adaylarına İskenderun Gelişim Hastanesi Uzman Diyetisyeni Eray Albayrak’tan sağlıklı ve lezzetli 10 besin önerisi…
Süt ve süt ürünleri
Hamilelik sırasında bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi besinler muhakkak beslenme düzenizde yer almalıdır. Kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko minerallerinin yanı sıra iyi bir B2 vitamini kaynağı da olan süt ürünleri aynı zamanda sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı probiyotik özelliklidir. Bu besinleri tükettiğinizde şişkinlik, gaz gibi huzursuzluk hissediyorsanız laktozsuz olanlarını tercih etmek size iyi hissettirecektir.
Kurubaklagiller
Bu yiyecek gurubu mercimek, fasulye, nohut, soya fasulyesini içermektedir. Baklagiller, hamilelik sürecinizde daha fazla ihtiyaç duyduğunuz bitkisel kaynaklı lif, protein, demir, folat ve kalsiyum kaynaklarıdır. Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde, sizin ve bebeğiniz için çok önemlidir. Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folik asite ihtiyacınız olacak ve bu, yalnızca yiyeceklerle elde edilmesi zor bir gereksinmedir. Ancak beslenme programınıza bakliyat eklemek, doktorunuzun önerdiği takviye ile birlikte gereksinmenizi karşılamanıza destek olacaktır. Baklagiller de genellikle lif bakımından çok zengindir. Yeterli lif tüketimi kan kolesterol seviyenizi düzenleyecek, sizi daha tok tutacak ve gebelik sürecinizde yaşanacak herhangi bir kabızlık probleminden koruyacaktır. Bazı türleri ayrıca demir, magnezyum ve potasyum bakımından zengindir.
Tatlı patates
Tatlı patates A vitamini öncüsü dediğimiz bir bileşen olan beta karoten bakımından zengin bir besindir. A vitamini bebeğin gelişimi için çok önemli bir vitamindir. Sakatatlarda yüksek oranda bulunan A vitamini fazlası toksik etki yaratabilmektedir. Bu gibi besinlerin tüketimi sınırlandırılmalı ya da bu besinlerden uzak durulmalıdır. Tatlı patates lif kaynağıdır. Yeterli lif alımı sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarının önüne geçer ve sindirim sisteminizi korur. Kahvaltıda sağlıklı yağ içeriğine sahip avokado ve süt grubundan peynir ile hazırlanmış tostunuza, bir miktar tatlı patates püresi ilave etmek güzel bir alternatif besin olacaktır.
Somon
Omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunan omega 3 yağ asitleri bebeğin beyin ve göz oluşumuna destek olur. Yüksek cıva ve diğer kirletici içeriği nedeniyle deniz ürünü tüketiminiz sınırlandırılmış olabilir. Somon gibi yağlı balıklar bu sınırlandırmaya dâhil edilmez. Kaçınılması gereken balıklar: Kılıç balığı, köpek balığı, uskumru, orkinos, kiremit balığı, merlin balığı. Ayrıca somon, birçok kişide eksikliğine ve yetersizliğine rastlanan doğal D vitamini kaynaklarından biridir. D vitamini, kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için önemlidir.
Yumurta
İhtiyacımız olan her besin ögesini içeren en değerli besin yumurta, gebelik sürecinde de yüksek kaliteli protein, yağ, vitamin ve mineral içeriğinden dolayı önemli bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Kolin içeriğinden dolayı, bebeğin beyin gelişiminde, omurganın gelişim sürecinde hayati öneme sahip yumurtanın 1 adedi ortalama 147 mg kolin içerir. Gebelikte günlük alınması gereken kolin miktarı 450 mg civarıdır. Günlük kahvaltıda yer verilen yumurta size bu değeri yakalama konusunda yardımcıdır. Ispanak ve nohutla zenginleştirerek, yumurtaya ana öğünlerinizde yer verebilirsiniz.
Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli, karalahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, lif, C, K, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Yeşilliği öğünlere eklemek, hem vitamin mineral gereksinmenizi karşılayacak, hem lif içeriğinden dolayı sizi kabızlıktan koruyacaktır. Yapılan çalışmalarda, gebelikte yeterli sebze tüketimi, düşük doğum ağırlığı riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Tam tahıllar
Rafine edilmiş muadillerinin aksine tam tahıllar lif, vitamin ve sağlıklı bitki bileşenleri ile doludur. Beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç yerine yulaf, kinoa, esmer pirinç tüketimi daha sağlıklıdır. Yulaf ve kinoa gibi bazı tam tahıllarda makul miktarda protein bulunur. Ayrıca hamile kadınlarda genellikle eksik olan B vitaminleri, lif ve magnezyum içeriği de bu besin grubunda zengindir.
Avokado
Avokado, çok sayıda tekli doymamış yağ asidi içerdiğinden sağlıklı ve yağlı bir besindir. Bir yemeğe zenginlik ve krema katmak için mükemmel bir seçenektir. Ayrıca lif, B vitamini (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından da zengindir. Avokado, yüksek sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriği nedeniyle hamilelik sırasında (ve her zaman) mükemmel bir besindir.
Sağlıklı yağlar bebeğinizin cildini, beynini ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat, nöral tüp kusurlarını, beyin ve omurgada spina bifida gibi gelişimsel anormallikleri önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Aslında avokado, muzdan daha fazla potasyum içeren güvenilir bir besindir.
Kuru meyveler
Kuru meyve genellikle kalori, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Bir parça kuru meyve, taze meyveyle aynı miktarda besin öğesi içerir, sadece tamamen susuz ve çok daha küçük bir hacimdedir. Bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum dâhil olmak üzere birçok vitamin ve mineralin önerilen alımının büyük bir yüzdesini sağlayabilir. Kuru erik lif, potasyum ve K vitamini açısından zengindir. Bunlar doğal müshillerdir ve kabızlığı gidermede oldukça yardımcıdır. Hurmalar lif, potasyum, demir içeriğinden zengindir. Bununla birlikte, kurutulmuş meyve ayrıca yüksek miktarda doğal şeker içerir. Daha fazla şeker içeren şekerlenmiş çeşitlerden kaçınmanıza yardımcı olur. Kurutulmuş meyve kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, genellikle bir seferde birden fazla porsiyon tüketilmesini önermiyorum. Hareket halindeyken protein ve lifle doldurulmuş bir atıştırmalık için fındık ve tohum içeren bir karışıma küçük bir porsiyon eklemeyi ihmal etmeyin.
Su
Hiçbirimiz susuz kalmamalıyız. Özellikle hamile kadınlar… Hamilelik sırasında kan hacmi yaklaşık yüzde 45 artar. Vücudunuz hidrasyonu bebeğinize sağlayacaktır, ancak su alımınızı izlemezseniz, kendiniz dehidrate olabilirsiniz. Hafif dehidratasyon belirtileri arasında baş ağrısı, anksiyete, yorgunluk, kötü ruh hali ve hafızada güçlük yer alır. Su alımınızı artırmak, aynı zamanda kabızlığı hafifletmeye ve hamilelik sırasında sık görülen idrar yolu enfeksiyonu riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Hamile kadınların günde yaklaşık 2.5 litre su içmelidir. Ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar değişir. Özel ihtiyaçlarınıza göre bir tavsiye için beslenme uzmanınıza danışın. Gün boyunca susuzluğunuzu gidermek için yeniden kullanılabilir bir su şişesini elinizde bulundurmayı deneyin.
